Artikel Indotara

Berbagai Ragam Latihan Untuk Otot Lengan Bagian Bicep

Posted Date, 23 Agustus 2023

Editor: Rosyid

Penulis: Juliano Fransiscus, S.Kom.

Otot bicep terdiri dari beberapa bagian yang bekerja bersama-sama untuk menggerakkan lengan Anda, terutama dalam gerakan fleksi (membengkokkan) lengan. Berikut adalah bagian-bagian utama dari otot bicep:

Biceps Brachii: Ini adalah bagian utama dari otot bicep yang memberikan bentuk khas "bump" atau tonjolan pada lengan atas. Otot ini terdiri dari dua kepala atau ujung utama:
Kepala Panjang (Long Head): Terletak di bagian luar otot bicep, menghubungkan dari bahu ke bagian atas ulna (tulang lengan bawah).
Kepala Pendek (Short Head): Terletak di bagian dalam otot bicep, lebih dekat dengan tubuh, dan menghubungkan dari bahu ke bagian atas radius (tulang lengan bawah).
Brachialis: Terletak di bawah otot bicep, brachialis adalah otot yang membantu membengkokkan lengan. Meskipun tidak sejelas bicep, brachialis memiliki peran penting dalam meningkatkan volume lengan.

Brachioradialis: Ini adalah otot yang terletak di bagian atas luar lengan bawah (radius). Ini membantu dalam gerakan seperti fleksi pergelangan tangan dan membantu otot bicep dalam beberapa gerakan.

Berikut adalah beberapa latihan bicep yang efektif untuk membantu mengembangkan dan memperkuat otot bicep Anda:

Curl dengan Barbel (Barbell Curl):

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan pegangan bahu lebar.
Pegang tangan Anda menghadap ke atas dan lengan Anda lurus.
Angkat barbel ke atas sambil menekankan kontraksi otot bicep.
Turunkan perlahan hingga lengan Anda kembali lurus.
Pastikan untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus sepanjang gerakan.

Curl dengan Dumbel (Dumbbell Curl):

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di kedua tangan dengan tangan menghadap tubuh.
Lengan Anda harus lurus dan dekat dengan tubuh.
Angkat dumbel sambil menekankan kontraksi otot bicep.
Turunkan perlahan hingga lengan Anda kembali lurus.
Pastikan untuk menjaga sikap tubuh tetap stabil dan tidak menggunakan momentum berlebih saat mengangkat.

Hammer Curl:

Seperti curl dengan dumbel, tetapi dalam posisi ini, tangan Anda menghadap ke dalam seperti pegangan palu.
Ini lebih menekankan otot brachialis dan brachioradialis, yang berada di sisi luar otot bicep.

Concentration Curl:

Duduk di bangku dengan kaki terbuka selebar bahu.
Pegang dumbel di satu tangan dan letakkan siku di bagian dalam paha Anda.
Angkat dumbel sambil menekankan kontraksi otot bicep.
Turunkan perlahan hingga lengan Anda kembali lurus.
Latihan ini lebih menekankan isolasi otot bicep karena Anda menggunakan satu tangan pada satu waktu.

Preacher Curl:

Gunakan bangku preacher curl atau alat yang serupa.
Letakkan lengan Anda di atas bantal atau alas yang mendukung siku Anda.
Angkat beban (dumbel atau barbel) dengan tangan menghadap atas.
Gerakan ini sangat menargetkan otot bicep karena menghilangkan banyak bantuan dari otot lain.

Chin-Up atau Pull-Up:

Latihan ini melibatkan gerakan tubuh melawan berat badan Anda sendiri.
Anda dapat menggunakan pegangan underhand (chin-up) atau overhand (pull-up).
Gerakan ini juga melibatkan otot lengan, termasuk otot bicep.

Ingatlah untuk selalu menjaga postur tubuh yang baik, menggunakan berat yang sesuai, dan fokus pada kontraksi otot saat melakukan latihan. Variasi latihan dalam rutinitas Anda dapat membantu mencegah stagnasi dan memastikan bahwa otot bicep Anda terus berkembang dengan baik. Sebelum memulai program latihan apa pun, lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih untuk memastikan bahwa Anda menjalankan latihan dengan aman dan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.

Nama Anda
Email
Telp
Komentar

Berbagai Ragam Latihan Untuk Otot Lengan Bagian Bicep

Customer Feedback

complain5@indotara.co.id

Social Media Indotara

Welcome To Indotara

Terima kasih telah mengunjungi website Indotara.

Terima Kasih!

Berbagai Ragam Latihan Untuk Otot Lengan Bagian Bicep

Customer Feedback

complain5@indotara.co.id

Social Media Indotara